テンペとは？──インドネシア生まれの発酵大豆食品を、歴史・製法・栄養までまるごと解説
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「テンペ（tempeh）」という食材を、店頭やレシピサイトで見かける機会が増えてきました。見た目は白いブロック状、断面には大豆の粒がぎっしり。納豆に似ているようで、においも食感もまるで違う――。実はテンペは、数百年の歴史をもつインドネシアの伝統的な発酵大豆食品です。近年は植物性たんぱく源、いわゆる「プラントベースフード」として世界中で注目を集めています。
この記事では、テンペとは何かという基本から、歴史・製法・栄養・味わい・食べ方まで、はじめての方にもわかりやすく解説します。
テンペとは──「大豆のカマンベール」とも呼ばれる発酵食品
テンペとは、大豆などの豆類を テンペ菌（クモノスカビ／学名 Rhizopus oligosporus） で発酵させて作る食品です。発酵によって大豆一粒一粒が白い菌糸で包まれ、全体がひとつのブロック（かたまり）状にまとまります。
その断面が白く、ほろりと崩れる様子から、海外では「大豆のカマンベールチーズ」と表現されることもあります。発祥地はインドネシア・ジャワ島とされ、現地では日常的に食べられている国民的食材です。インドネシア政府がスーパーフードとして位置づけているほど、栄養価の高さでも知られています。
納豆と何が違う？──同じ発酵大豆でも別モノ
「発酵させた大豆」と聞くと、日本人はまず納豆を思い浮かべます。テンペは「インドネシアの納豆」と紹介されることもありますが、両者は使う菌も性質もまったく異なります。
納豆が 納豆菌 で発酵させるのに対し、テンペは クモノスカビ（テンペ菌） で発酵させます。この違いが、食感やにおいの差となって表れます。納豆のような強い粘り（糸引き）やクセのあるにおいはなく、テンペはにおいが穏やかで、ねばつきもありません。ブロック状で扱いやすく、ナッツのような香ばしい風味とお肉のような食べごたえがあるため、発酵食品が苦手な方でも食べやすいのが特徴です。
テンペの作り方──発酵のしくみ
テンペは、次のような工程で作られます。
まず大豆を水に浸してやわらかくし、皮を取り除いてから20分ほど煮ます。冷ましたあと、酢などを加えて豆を弱い酸性の状態に整え、雑菌の繁殖を防ぎます。ここにテンペ菌（クモノスカビ）をまぶし、薄く広げて 約30℃で一日（24〜48時間ほど） 発酵させます。伝統的なインドネシアでは、バナナの葉で包んで発酵させる方法が知られています。バナナの葉にはテンペ菌がすみ着いており、自然に発酵が進むのです。
発酵が進むと、白い菌糸が大豆のあいだに張りめぐらされ、豆同士をしっかり結びつけて板状のかたまりになります。発酵が進みすぎると黒い胞子が出て風味が落ちるため、時間管理が仕上がりを左右します。
テンペの栄養──発酵が引き出す「豆の力」
テンペの魅力は、大豆そのものの栄養に、発酵による恩恵が加わる点にあります。
大豆由来の良質な 植物性たんぱく質 を豊富に含み、その量は100gあたりおよそ15〜20g。加えて 食物繊維、鉄、カルシウム、マグネシウム、リン、マンガン などのミネラル、ビタミンB6・葉酸・リボフラビン（ビタミンB2） といったビタミン類、女性の健康との関わりで知られる 大豆イソフラボン も含みます。
発酵ならではのメリットも見逃せません。発酵の過程で大豆のたんぱく質が分解され、消化・吸収されやすい状態になります。また、おなかの張りの原因となるオリゴ糖が大きく減るため、大豆が苦手な方にもやさしい食材です。テンペには腸内の善玉菌のはたらきを助けるプレバイオティクス（善玉菌のエサ）としての性質もあると報告されています。
なお、テンペに含まれるビタミンB12については、発酵時にかかわる細菌によって生成される場合があると報告されていますが、その量は製法や環境によって変わり、安定した供給源とは言い切れないと考えられています。B12を目的にする場合は、この点を踏まえておくとよいでしょう。
研究の分野では、大豆イソフラボンや大豆たんぱくがコレステロール値にはたらきかける可能性や、テンペのカルシウムが牛乳と同じくらいよく吸収されるといった報告もあります。ただし健康効果の感じ方には個人差があり、テンペはあくまで日々の食事のなかで楽しむ食材として取り入れるのがおすすめです。
テンペの味わいと食べ方
テンペは、クセのない淡白な味わいと、ナッツのような香ばしさ、そしてお肉に近いしっかりした食感が持ち味です。味が主張しすぎないぶん、どんな料理にもなじみやすく、調味料や油との相性も抜群です。
食べる際は、消化のためにも 加熱してから食べるのが基本 です。もっともシンプルなのは、食べやすい大きさに切って油で揚げ、塩やソースで味わう方法。インドネシアの定番の食べ方です。日本の食卓では、炒め物や煮込み、スライスしてサラダにトッピング、ハンバーグや餃子のタネに混ぜるなど、幅広くアレンジできます。ヴィーガンやベジタリアンの食事では、お肉の代わりとなる植物性たんぱく源として、チリやスープ、シチューにもよく使われます。グルテンフリーである点も、選ばれる理由のひとつです。
まとめ
テンペは、インドネシアで生まれ、数百年にわたって親しまれてきた発酵大豆食品です。納豆とは異なる菌で発酵させるため、においや粘りが少なく食べやすいのが特徴。良質な植物性たんぱく質や食物繊維、ミネラルを含み、発酵によって消化しやすく整えられているのも魅力です。淡白でどんな料理にもなじむ味わいなので、まずは炒め物や揚げ焼きなど、身近なメニューから食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。